Unsere Regeln
Drei Regeln, die wir nie brechen würden.
Kein Feenstaub.
Jeder Wirkstoff dosiert auf dem Niveau, das die Forschung tatsächlich verwendet — nicht auf dem Niveau, das auf dem Etikett gut aussieht.
Keine Aussage, die wir nicht belegen können.
Jeder Nutzen auf dieser Seite ist durch peer-reviewte Forschung belegt, unten zitiert. Wenn die Wissenschaft fehlt, fehlt auch die Aussage.
Keine Füllstoff-Show.
Kein Zucker. Kein verstecktes Koffein. Keine Farbstoffe, kein Taurin-Sprinkle, keine exotischen Adaptogene in homöopathischen Dosen.
Was drin ist
Was wirklich im Stick steckt.
Ein Stick. Fünf Zutaten, die ihren Platz verdienen.
| Zutat | Menge | Rolle | Warum diese Dosis |
|---|---|---|---|
| Creatin-Monohydrat | 4.5 g | Kraft, Leistung, Erholung, Kognition | Liegt im von der ISSN empfohlenen täglichen Erhaltungsbereich; sättigt die Muskelspeicher in 3–4 Wochen ohne Ladephase. |
| Natrium | 500 mg | Ersetzt, was der Schweiß raubt | Deckt ~1 Stunde moderates Schwitz-Training basierend auf typischen Verlusten (500–1500 mg pro Liter Schweiß) ab. |
| Kalium | 300 mg | Muskelentspannung, Nervensignale, Blutdruckbalance | Ergänzt die Natrium-Dosis, damit beim Kontraktions-/Entspannungszyklus beide Ionen vorhanden sind, und deckt einen spürbaren Teil der ~3.500 mg/Tag ab, die den meisten Menschen fehlen. |
| Magnesium | 60 mg | Energiestoffwechsel, Muskelfunktion, Proteinsynthese | Die Magnesium-Aufnahme sinkt stark oberhalb von ~100 mg pro Einzeldosis; eine tägliche Dosis, die dein Körper tatsächlich aufnehmen kann, schlägt eine 400-mg-Megadosis, die größtenteils in der Toilette landet. |
| Vitamin B12 | 25 µg | Energie, Nervensystem, rote Blutkörperchen | Die aktive Aufnahme sättigt bei ~1,5–2 µg pro Dosis, passive Diffusion ergänzt ~1 % — so landen von 25 µg etwa 3–4 µg im Kreislauf, das Tagesziel. Wasserlöslich, keine Anreicherung. |
Creatin-Monohydrat · 4,5 g
Das meist erforschte Sportsupplement der Welt.
Warum 4,5 g. Nicht 1. Nicht 10.
4,5 g/Tag liegen im Erhaltungsbereich, der in der großen Creatin-Forschung verwendet wird. Weniger, und die Sättigung zieht sich über Wochen hin. Mehr, und du zahlst für teuren Urin. Die ISSN stimmt zu: 3–5 g/Tag, keine Ladephase nötig. Genau das haben wir dosiert.
Kraft & Leistung1
Creatin in Kombination mit Krafttraining steigert zuverlässig Maximalkraft, Sprintleistung und Muskelmasse über alle Altersgruppen und Trainingslevel hinweg.
Schnellere Erholung zwischen den Sätzen2
Füllt die Phosphocreatin-Speicher zwischen den Sätzen schneller auf, sodass jeder Satz näher an deiner echten Leistungsfähigkeit bleibt, statt mit der Zeit abzufallen.
Kognition unter Erschöpfung3
Tägliches Creatin verbessert Kurzzeitgedächtnis und Denkvermögen bei Schlafmangel und hoher mentaler Belastung — auch das Gehirn ist ein energiehungriges Organ.
3–5 g/Tag, langfristig1
Jahrzehntelange randomisierte Studien zeigen keine negativen Effekte auf Nieren- oder Leberwerte bei gesunden Erwachsenen in üblichen Erhaltungsdosen.
„Creatin-Monohydrat ist das derzeit wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel für Athleten, um die Kapazität bei hochintensivem Training und die fettfreie Körpermasse zu steigern.“
Warum diese Menge
4,5 g/Tag liegen innerhalb des von der ISSN empfohlenen Erhaltungsbereichs von 3–5 g. Die Muskelspeicher sättigen sich über 3–4 Wochen, keine Ladephase nötig. Höhere Einzeldosen bringen keinen zusätzlichen Nutzen — nur Magen-Darm-Beschwerden und gelben Urin.
Natrium · 500 mg
Das Elektrolyt, das du wirklich verlierst.
Wasser ohne Natrium ist einfach … Wasser.
Die meisten Sticks dosieren Natrium fürs Marketing — 200 mg, „sieht gesund aus auf dem Etikett“. Wir dosieren für den Schweiß. Du verlierst hunderte Milligramm Natrium pro Liter Schweiß, und Wasser allein verdünnt, was in deinem Blut übrig bleibt. 500 mg ist das, was eine Stunde echtes Training tatsächlich kostet.
Was es in der Formel bewirkt
Natrium treibt Flüssigkeit ins Blut und hilft dir, das Getrunkene tatsächlich zu halten. Es hält die Nerv-Muskel-Signalübertragung bei langer Belastung scharf und schleust Glukose und Aminosäuren per Co-Transport in den arbeitenden Muskel.
Die Verluste, die du ausgleichst7
Trainierte Athleten verlieren etwa 500–1500 mg Natrium pro Liter Schweiß. Hitze und eine hohe genetische Schweißrate erhöhen das noch. 500 mg decken etwa eine Stunde moderates Training für einen durchschnittlichen Schwitzer ab.
Warum diese Menge
Genug, um in einer Trainingseinheit einen echten Unterschied zu machen, ohne die täglichen Natriumziele an trainingsfreien Tagen zu sprengen. Lange, heiße Einheiten? Nimm einen zweiten Stick.
Kalium · 300 mg
Die andere Hälfte des Muskelsignal-Paars.
Die Hälfte der Gleichung, die alle vergessen.
Natrium bekommt die Aufmerksamkeit. Aber ohne Kalium können sich deine Muskeln zwischen Kontraktionen nicht entspannen — genau das sind Krämpfe. 300 mg ergänzen die Natrium-Dosis, damit beim Kontraktions-/Entspannungszyklus beide Ionen vorhanden sind, und decken einen spürbaren Teil der ~3.500 mg/Tag ab, die den meisten Menschen fehlen.
Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei4
Kalium-Ionen treiben die elektrischen Signale an, mit denen deine Nerven Muskeln ansteuern.
Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei4
Nötig für Kontraktion und Entspannung — Kaliummangel zeigt sich als Krämpfe und Zucken.
Trägt zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei4
Hilft, die Wirkung von Natrium auf das Herz-Kreislauf-System auszugleichen.
Warum diese Menge
300 mg ergänzen das Natrium, damit beide Ionen im Muskelsignal-Zyklus vorhanden sind. Groß genug, um nach dem Schwitzen etwas zu bewirken, klein genug, um Raum für das Kalium zu lassen, das du weiterhin über die Nahrung bekommen solltest — Bananen, Kartoffeln und Blattgemüse sind alle bessere Quellen als jeder Stick.
Magnesium · 60 mg
Der Cofaktor, der im Hintergrund läuft.
Warum wir nicht einfach 400 mg reingeworfen haben.
Jedes „Premium“-Magnesiumprodukt im Regal liegt bei 200–400 mg pro Portion. Sie schicken damit auch einen beachtlichen Teil der Nutzer auf die Toilette. Magnesium wird kontinuierlich von 300+ Enzymen genutzt, und die Aufnahme sinkt oberhalb von ~100 mg pro Einzeldosis stark — eine tägliche Dosis, die dein Körper wirklich nutzen kann, schlägt eine Megadosis, die größtenteils in der Toilette landet.
Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei5
Einer der wenigen Nährstoffe mit einer direkt zugelassenen Müdigkeits-Aussage.
Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei5
Cofaktor für über 300 Enzyme, die Nahrung in ATP umwandeln.
Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei5
Nötig für die richtige Kontraktion und die anschließende Entspannungsphase.
Trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei5
Unterstützt die zelluläre Maschinerie, die Muskelgewebe aufbaut und repariert.
Trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei5
Wirkt zusammen mit Natrium und Kalium, um die Flüssigkeitsverteilung stabil zu halten.
Warum diese Menge
60 mg liegen genau in dem Aufnahmefenster, das der Körper auf einmal tatsächlich nutzt. Bei 200–400 mg pro Dosis verursacht Magnesium zuverlässig Magen-Darm-Beschwerden und abführende Effekte, und ein kleinerer Anteil wird ohnehin aufgenommen. Verteile die Zufuhr auf Nahrung + diesen Stick — das unterstützt die Forschung.
Vitamin B12 · 25 µg
Eine tägliche Dosis, weil B12 nicht lange bleibt.
25 µg wirken viel. Hier ist, was wirklich ankommt.
Die B12-Aufnahme ist begrenzt. Dein Darm kann über den aktiven (Intrinsic-Faktor-)Weg nur etwa 1,5–2 µg pro Dosis aufnehmen. Alles darüber wird über passive Diffusion mit rund 1 % aufgenommen. Eine „hohe“ Dosis von 25 µg liefert also tatsächlich vernünftige 3–4 µg in den Kreislauf — genau das Tagesziel für Erwachsene. Der Rest ist wasserlöslich und verlässt den Körper über den Urin. Keine Anreicherung, kein Risiko.
Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei6
Hilft dir, lange Tage ohne Einbruch durchzustehen.
Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei6
Unterstützt, wie dein Körper Nahrung in nutzbaren Treibstoff umwandelt.
Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei6
Unterstützt stabile Konzentration, Stimmung und Signalübertragung.
Trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei6
Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff — der Motor hinter jeder Wiederholung.
Warum diese Menge
25 µg wirken auf dem Papier viel, kommen aber mit ~3–4 µg im Kreislauf an — genau das Tagesziel für Erwachsene. Wir dosieren für die tatsächliche Aufnahme, nicht für den Prozentwert auf dem Etikett. Alles darüber verlässt den Körper innerhalb weniger Stunden über den Urin.
Genauso wichtig
Was wir bewusst weggelassen haben.
Was nicht im Stick ist, gehört genauso zur Formel.
Zucker.
Lässt den Insulinspiegel hochschnellen und die Konzentration 45 Minuten später abstürzen. Nicht das, was du mitten im Training willst.
Koffein.
Steckt schon in deinem Kaffee, deinem Pre-Workout, deinem Tee. Wir stapeln nicht noch mehr obendrauf.
Taurin, BCAAs, exotische Adaptogene.
Entweder passt die wirksame Dosis nicht in einen Stick, oder es fehlt die Evidenz. Beides sind Gründe, sie wegzulassen.
Künstliche Farbstoffe.
Es gibt keinen funktionalen Grund, sie hinzuzufügen. Also haben wir es nicht getan.
Die ganze Formel
Warum diese fünf zusammen kommen.
Creatin zieht Wasser in die Muskelzelle — das gehört zu seiner Wirkweise dazu. Natrium, Kalium und Magnesium sorgen dafür, dass dieses Wasser (und das elektrische Signal, das ihm folgt) tatsächlich dort ankommt, wo es gebraucht wird. B12 hält die Energiestoffwechsel-Wege am Laufen, damit die Nahrung, die du isst, wirklich zum ATP wird, das du verbrauchst. Jede Zutat erledigt ihren Job. Zusammen decken sie die ganze Kette ab — Flüssigkeitshaushalt, Kontraktion, Erholung.
In der Praxis
Was das für deinen Alltag bedeutet.
Die Wissenschaft, übersetzt in das, was du tatsächlich merken wirst.
Kraft
Schwerere Gewichte und mehr Leistung, sobald deine Speicher gesättigt sind — nach etwa drei bis vier Wochen.
Hydration
Natrium, Kalium und Magnesium im Verhältnis, das der Schweiß tatsächlich raubt, damit das, was du trinkst, auch bei dir bleibt.
Alltagsenergie
B12 und Magnesium unterstützen den Energiestoffwechsel und nehmen der Mittagstief-Müdigkeit die Schärfe.
Der springende Punkt
„Wir haben das für die Version von uns selbst entwickelt, die jeden Tag trainiert, einen Job hat und keine Lust hat, vier einzelne Löffel abzumessen. Ein Stick. Die Dosen, die wir selbst nehmen würden.“
— Das Nubs-Team
Quellen
Zitate & regulatorischer Hinweis.
Jeder Nutzen auf dieser Seite stammt aus den unten aufgeführten peer-reviewten Quellen. Dosierungen werden danach gewählt, was der Körper aufnimmt und nutzt — nicht danach, was auf dem Etikett gut aussieht.
- 1Kreider et al. — ISSN Position Stand on creatine supplementation. JISSN 2017. Quelle ansehen →
- 2Antonio et al. — Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN 2021. Quelle ansehen →
- 3Avgerinos et al. — Effects of creatine supplementation on cognitive function. Exp Gerontol 2018. Quelle ansehen →
- 4EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Scientific Opinion on potassium-related health claims. EFSA Journal 2010. Quelle ansehen →
- 5EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Scientific Opinion on magnesium-related health claims. EFSA Journal 2009/2010. Quelle ansehen →
- 6EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Scientific Opinion on vitamin B12 (cobalamin) health claims. EFSA Journal 2010. Quelle ansehen →
- 7Sawka et al. — ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007. Quelle ansehen →