Nuestras reglas
Tres reglas que no romperíamos.
Nada de purpurina.
Cada activo dosificado al nivel que realmente usa la investigación, no al nivel que queda bien en la etiqueta.
Ninguna promesa que no podamos respaldar.
Cada beneficio de esta página está respaldado por investigación revisada por pares, citada al final. Si la ciencia no está, la promesa tampoco.
Nada de relleno teatral.
Sin azúcar. Sin cafeína escondida. Sin colorantes, sin toques de taurina, sin adaptógenos exóticos en dosis homeopáticas.
Qué lleva
Lo que realmente lleva el stick.
Un stick. Cinco ingredientes que se ganan su lugar.
| Ingrediente | Cantidad | Función | Por qué esta dosis |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidratada | 4.5 g | Fuerza, potencia, recuperación, cognición | Dentro del rango de mantenimiento diario recomendado por la ISSN; satura las reservas musculares en 3-4 semanas sin fase de carga. |
| Sodio | 500 mg | Repone lo que se pierde con el sudor | Cubre ~1 hora de entrenamiento con sudoración moderada, según pérdidas típicas (500-1500 mg por litro de sudor). |
| Potasio | 300 mg | Relajación muscular, señalización nerviosa, equilibrio de la presión arterial | Complementa la dosis de sodio para que el ciclo de contracción/relajación tenga ambos iones presentes, y aporta una parte importante de los ~3.500 mg/día recomendados que la mayoría no alcanza. |
| Magnesio | 60 mg | Metabolismo energético, función muscular, síntesis de proteínas | La absorción de magnesio cae drásticamente por encima de ~100 mg por toma; una dosis diaria que tu cuerpo puede absorber de verdad gana a una megadosis de 400 mg que en su mayoría acaba en el inodoro. |
| Vitamina B12 | 25 µg | Energía, sistema nervioso, glóbulos rojos | La absorción activa se satura en ~1,5-2 µg por dosis y la difusión pasiva añade ~1%, así que 25 µg se traducen en unos 3-4 µg en circulación, el objetivo diario. Soluble en agua, sin acumulación. |
Creatina monohidratada · 4,5 g
El suplemento deportivo más estudiado del mundo.
Por qué 4,5 g. Ni 1. Ni 10.
4,5 g/día está en el rango de mantenimiento usado en la principal investigación sobre creatina. Menos, y la saturación se alarga semanas. Más, y estás pagando por orina cara. La ISSN coincide: 3-5 g/día, sin fase de carga necesaria. Es justo lo que dosificamos.
Fuerza y potencia1
La creatina combinada con entrenamiento de fuerza aumenta de forma fiable la fuerza máxima, la potencia de sprint y la masa magra en todas las edades y niveles de entrenamiento.
Recuperación más rápida entre series2
Repone las reservas de fosfocreatina más rápido entre series, así que cada serie se acerca más a tu verdadera capacidad de trabajo en lugar de ir degradándose.
Cognición bajo fatiga3
La creatina diaria mejora la memoria a corto plazo y el razonamiento con privación de sueño y carga mental exigente: el cerebro también es un órgano hambriento de energía.
3-5 g/día, a largo plazo1
Décadas de ensayos aleatorizados no muestran efectos adversos en marcadores renales o hepáticos en adultos sanos con dosis estándar de mantenimiento.
«La creatina monohidratada es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible actualmente para los atletas, para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento».
Por qué esta cantidad
4,5 g/día está dentro del rango de mantenimiento de 3-5 g recomendado por la ISSN. Las reservas musculares se saturan en 3-4 semanas, sin necesidad de carga. Dosis únicas más altas no aportan más beneficio: solo añaden molestias digestivas y orina amarilla.
Sodio · 500 mg
El electrolito que de verdad pierdes.
El agua sin sodio es solo… agua.
La mayoría de los sticks dosifican el sodio para el marketing: 200 mg, «se ve saludable en la etiqueta». Nosotros lo dosificamos para el sudor. Pierdes cientos de miligramos de sodio por litro de sudor, y el agua sola diluye lo que queda en tu sangre. 500 mg es lo que realmente cuesta una hora de entrenamiento de verdad.
Qué hace en la fórmula
El sodio impulsa el líquido hacia el torrente sanguíneo y te ayuda a retener de verdad lo que bebes. Mantiene afilada la señalización nervio-músculo durante el esfuerzo prolongado, y arrastra glucosa y aminoácidos hacia el músculo en acción mediante cotransporte.
Las pérdidas que estás reponiendo7
Los atletas entrenados pierden aproximadamente 500-1500 mg de sodio por litro de sudor. El calor y una genética de alta tasa de sudoración lo elevan aún más. 500 mg cubren cerca de una hora de entrenamiento moderado para alguien con sudoración media.
Por qué esta cantidad
Suficiente para marcar una diferencia real en una sesión de entrenamiento, sin superar los objetivos diarios de sodio los días que no entrenas. ¿Sesiones largas y calurosas? Toma un segundo stick.
Potasio · 300 mg
La otra mitad del par de señales musculares.
La mitad de la ecuación que todos olvidan.
El sodio se lleva toda la atención. Pero sin potasio, tus músculos no pueden relajarse entre contracciones, que es literalmente lo que son los calambres. 300 mg complementan la dosis de sodio para que el ciclo de contracción/relajación tenga ambos iones presentes, y aportan una parte importante de los ~3.500 mg/día recomendados que la mayoría no alcanza.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso4
Los iones de potasio impulsan las señales eléctricas que tus nervios usan para activar los músculos.
Contribuye a la función muscular normal4
Necesario para la contracción y la relajación; el potasio bajo se manifiesta como calambres y espasmos.
Contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal4
Ayuda a equilibrar el efecto del sodio sobre el sistema cardiovascular.
Por qué esta cantidad
300 mg complementan el sodio para que el ciclo de señal muscular tenga ambos iones presentes. Suficiente para marcar la diferencia tras sudar, y lo bastante moderado para dejar espacio al potasio que deberías seguir obteniendo de los alimentos: plátanos, patatas y verduras de hoja son mejores fuentes que cualquier stick.
Magnesio · 60 mg
El cofactor que trabaja en segundo plano.
Por qué no metimos 400 mg sin más.
Todo producto de magnesio «premium» en la estantería ronda los 200-400 mg por toma. También mandan a una parte notable de sus usuarios al baño. El magnesio lo usan continuamente más de 300 enzimas, y su absorción cae drásticamente por encima de ~100 mg por toma, así que una dosis diaria que el cuerpo aprovecha de verdad gana a una megadosis que en su mayoría acaba en el inodoro.
Contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga5
Uno de los pocos nutrientes con una alegación de fatiga directamente autorizada.
Contribuye a un metabolismo energético normal5
Cofactor de más de 300 enzimas que convierten los alimentos en ATP.
Contribuye a la función muscular normal5
Necesario para la contracción correcta y la fase de relajación posterior.
Contribuye a la síntesis proteica normal5
Apoya la maquinaria celular que construye y repara el tejido muscular.
Contribuye al equilibrio electrolítico5
Trabaja junto al sodio y el potasio para mantener estable la distribución de fluidos.
Por qué esta cantidad
60 mg se sitúan dentro de la ventana de absorción que el cuerpo realmente aprovecha de una vez. A dosis de 200-400 mg, el magnesio suele causar molestias digestivas y efecto laxante, y de todos modos se absorbe una fracción menor. Repartir la ingesta entre comida y este stick es lo que respalda la investigación.
Vitamina B12 · 25 µg
Una dosis diaria porque la B12 no se queda mucho tiempo.
25 µg parece mucho. Esto es lo que realmente llega.
La absorción de B12 tiene un límite de velocidad. Tu intestino solo puede captar unos 1,5-2 µg por dosis mediante la vía activa (factor intrínseco). Todo lo demás se absorbe por difusión pasiva a aproximadamente un 1%. Así que una dosis «alta» de 25 µg en realidad aporta unos razonables 3-4 µg a la circulación, justo el objetivo diario para adultos. El resto es soluble en agua y se elimina por la orina. Sin acumulación, sin riesgo.
Contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga6
Te ayuda a aguantar días largos sin desplomarte.
Contribuye a un metabolismo energético normal6
Apoya cómo tu cuerpo convierte los alimentos en combustible utilizable.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso6
Respalda una concentración, un ánimo y una transmisión de señales estables.
Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos6
Los glóbulos rojos transportan oxígeno: el motor detrás de cada repetición.
Por qué esta cantidad
25 µg parecen mucho sobre el papel, pero se traducen en ~3-4 µg en circulación, justo el objetivo diario para adultos. Dosificamos según la absorción real, no según el porcentaje de la etiqueta. Todo lo demás se elimina por la orina en pocas horas.
Igual de importante
Lo que dejamos fuera a propósito.
Lo que no lleva el stick también es parte de la fórmula.
Azúcar.
Dispara la insulina y hunde la concentración 45 minutos después. No es lo que quieres a mitad del entrenamiento.
Cafeína.
Ya está en tu café, tu pre-entreno y tu té. No vamos a sumarle más a esa pila.
Taurina, BCAA, adaptógenos exóticos.
O la dosis que hace algo no cabe en un stick, o no hay evidencia que la respalde. Ambos son motivos para dejarlos fuera.
Colorantes artificiales.
No hay ningún motivo funcional para añadirlos. Así que no lo hicimos.
La fórmula completa
Por qué estos cinco van juntos.
La creatina arrastra agua hacia la célula muscular; eso forma parte de cómo funciona. El sodio, el potasio y el magnesio se aseguran de que esa agua (y la señal eléctrica que la sigue) llegue realmente donde hace falta. La B12 mantiene en marcha las rutas del metabolismo energético para que la comida que consumes se convierta de verdad en el ATP que gastas. Cada ingrediente cumple su función. Juntos cubren toda la cadena: equilibrio de fluidos, contracción, recuperación.
En la práctica
Qué significa esto para tu día a día.
La ciencia, traducida a lo que realmente notarás.
Fuerza
Levantamientos más pesados y más potencia una vez que tus reservas se saturan, entre tres y cuatro semanas después.
Hidratación
Sodio, potasio y magnesio en las proporciones que el sudor realmente se lleva, para que lo que bebes se quede contigo.
Energía diaria
La B12 y el magnesio respaldan el metabolismo energético y suavizan el bajón de la mitad del día.
El objetivo, en pocas palabras
«Creamos esto para la versión de nosotros mismos que entrena a diario, tiene un trabajo y no tiene paciencia para medir cuatro cucharadas distintas. Un stick. Las dosis que nosotros mismos tomaríamos».
— El equipo de Nubs
Fuentes
Citas y nota regulatoria.
Cada beneficio de esta página proviene de las fuentes revisadas por pares que aparecen abajo. Las dosis se eligen por lo que el cuerpo absorbe y usa, no por lo que queda bien en la etiqueta.
- 1Kreider et al. — ISSN Position Stand on creatine supplementation. JISSN 2017. Ver fuente →
- 2Antonio et al. — Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN 2021. Ver fuente →
- 3Avgerinos et al. — Effects of creatine supplementation on cognitive function. Exp Gerontol 2018. Ver fuente →
- 4EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Scientific Opinion on potassium-related health claims. EFSA Journal 2010. Ver fuente →
- 5EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Scientific Opinion on magnesium-related health claims. EFSA Journal 2009/2010. Ver fuente →
- 6EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Scientific Opinion on vitamin B12 (cobalamin) health claims. EFSA Journal 2010. Ver fuente →
- 7Sawka et al. — ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007. Ver fuente →